Az alvást segítő ételek fogyasztása nagyban befolyásolhatja a pihenés mennyiségét, és még az éjszakai elalváshoz szükséges időt is felgyorsíthatja. Valójában a kiegyensúlyozott táplálkozás kéz a kézben jár a minőségi alvással.
Monique Richard bejegyzett dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője szerint a megfelelő és elegendő minőségű alvás elengedhetetlen a rendszerünk regenerálódásához a sejtforgalom és a különböző molekuláris folyamatok révén. A minőségi alvás lehetővé teszi a kognitív funkciók helyreállítását, az izmok regenerálódását és a felhalmozódott méreganyagok és melléktermékek kiürülését. Támogatja az érzelmi és hangulati stabilitást is.
Ezzel szemben a rossz minőségű alvás magasabb kortizol (stresszhormon) szinthez vezet, ami befolyásolja a vércukorszint szabályozását, és megváltoztatja az energiaszintet. Ha fáradt vagy, az kihat az ételválasztásodra és annak mennyiségére is.
Hogyan befolyásolja az étkezés az alvást?
A különböző élelmiszerek jobb vagy rosszabb irányba befolyásolják az alvás minőségét.
A nagy mennyiségű telített zsírok befolyásolhatják az alvás időtartamát és az általános alvásjólétet - gondoljunk a húsokra, a pizzára, a gyorséttermekre, a feldolgozott élelmiszerekre, a desszertekre, az előre elkészített ételekre és a pékárukra
– mondja Richard.
Az alkohol kezdetben nyugtató hatást válthat ki, de ezután zavaró alvási mintázathoz vezethet, jelentősen csökkent REM-alvással, pedig ez a szakasz fontos az álmodás, a memória, az érzelmi feldolgozás és az egészséges agyi fejlődés szempontjából.
Az alvás minősége és mennyisége a túlzott koffeinfogyasztás miatt is károsodik. Nemcsak a kávé, hanem a kávéitalok, valamint a csokoládé és az energiaitalok is okozhatnak problémákat.
A szénhidrátok is zavarják az alvási szokásokat. Ahogy Richard mondja:
A magasabb glikémiás indexű élelmiszerek, beleértve a fehér cukrot, szirupokat, süteményeket és cukorkákat, összefüggésbe hozhatók az álmatlansággal, míg a magas rosttartalmú szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, diófélék, és különböző gyümölcsök az álmatlanság alacsonyabb kockázatával járnak
A fűszeres ételek is zavarhatják az alvást, irritálva az emésztőrendszert.
Milyen ételek segítenek az alvásban?
Fotó: Shutterstock
Ha olyan ételeket keresel, amelyek segítenek az elalvásban, akkor az alábbiakban felsoroltak közül néhány elfogyasztása, két-három órával a lefekvés előtt, segíthet.
1. Lazac
A zsíros halak, mint a lazac, tele vannak omega-3-mal és D-vitaminnal, két olyan tápanyaggal, amelyek segítenek a szerotonin szabályozásában. A boldogság mellett ez a neurotranszmitter felelős a rendszeres alvás-ébrenlét ciklus kialakításáért is.
2. Fanyar cseresznye
A cseresznye növeli a melatonin nevű alváshormont, amelyet a szervezetben természetes módon az agy tobozmirigye termel. Gyümölcslé formájában vagy étrend-kiegészítőként is fogyaszthatod.
3. Dió
A dió gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek segíthetik a melatonin ritmus és a cirkadián ritmusú óra működését.
4. Zab
A zab a triptofán nevű aminosav növényi forrása, mely hozzájárul a melatonin és a szerotonin útvonalhoz, ami elősegítheti a jó minőségű alvást.
5. Tejtermékek
A tejtermékekben - valamint a gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban és dúsított élelmiszerekben - található D-, C-, B6- és B12-vitaminok, kalcium és a pihentető magnézium hozzájárulhatnak a jobb alváshoz.
Az összes fenti tápanyag csúcspontja elengedhetetlen ahhoz, hogy kielégítsük az egyes anyagcsere-útvonalaink és regenerációs rendszereink szükségleteit a megfelelő alvás során. De a megfelelő folyadékpótlás, a lefekvés előtti órákban a képernyő előtt töltött idő csökkentése, a hűvös szoba és a nyugtató lefekvési rutin is kulcsfontosságú szerepet játszanak az általános alvásminőségben.
− egészíti ki Richard.
Forás: Live Science
