Az elmúlt néhány év stressze és szorongása kihatott az alvási szokásainkra is. A világjárvány okozta „coronasomnia" tünetei az elalvási problémák, a zavart álmodás, a rosszabb minőségű alvás. Számos életmódbeli módszer próbálja visszaállítani a jó alvást, de sokan figyelmen kívül hagynak egy kritikus tényezőt: a táplálkozást.
Az, hogy mit (és mikor) eszünk és iszunk, óriási hatással van alvásunk minőségére. Tanulmányok támasztják alá, hogy bizonyos ételválasztások és a tápanyagszegény étrend összefüggésbe hozhatók az álmatlansággal, olvasható a bon apétit cikkében. Az alábbi 5 pontból álló lista táplálkozási szakértők segítségével készült, mely azt mutatja meg számunkra, hogy mit együnk, ha nyugodtabb éjszakát szeretnénk magunknak.
1. Egyél alvást elősegítő tápanyagokban gazdag ételeket!
Fotó: Shutterstock
Építs be több magnéziumot az étrendedbe, ami enyhíti a stresszt és ellazít! Ilyen magnéziumban gazdag élelmiszerek a spenót, a joghurt, a diófélék, a bab, a borsó és a lencse. Bár a melatonin hormon természetes módon is termelődik a szervezetünkben, segíti az alvás és a cirkadián ritmusunkat − a 24 órás belső órát, ami meghatározza fizikai, mentális és viselkedési ciklusainkat, de ha kicsit rásegítenél, a cseresznye, a pisztácia, az olajos halak, a tojás és a tej is tartalmaz melatonint. Triptofánban gazdag ételeket, például csirkét, tökmagot, tonhalat és pulykát is érdemes enned, ha álmatlansággal küzdesz.
2. Bánj óvatosan a koffeinnel!
Fotó: Shutterstock
A koffein stimuláns, nem biztosít valódi energiát a szervezetednek. A nap folyamán felhalmozódó adenozin nevű vegyi anyag tesz minket álmossá, a koffein pedig az adenozinreceptorainkat blokkolja, így megakadályozza, hogy fáradtnak érezzük magunkat. Viszont 10-12 óra is kellhet, mire a koffein teljesen kiürül a szervezetből, így a szakértők szerint délután 2 után érdemes kerülni minden stimulálószert, a kávén kívül a cukrot, a teát és a kakaót is.
3. Tudatosan fogyassz alkoholt!
Fotó: Shutterstock
Érdemes átgondolni az esti italozást, ha nehezen alszol el, ugyanis az alkohol befolyásolja az alvást. Kezdetben a megnyugtat ugyan, de az éjszaka második felében zavarok lépnek fel a szervezetben, mivel a májenzimek metabolizálják az alkoholt. Ha mégis iszol, maradj egy-két pohárnál, lefekvés előtt pedig körülbelül három órával korlátozd a fogyasztást, hogy a szervezetednek legyen ideje feldolgozni az alkoholt!
4. Kísérletezz az étkezésekkel!
Fotó: Shutterstock
Akár korán kelő, akár éjszakai bagoly vagy, étkezz az életmódodhoz igazodva! Ha azonban hajnali 2-kor rendszeresen felébredsz éhesen, egyél egy órával később a szokásosnál! Adj magas rosttartalmú gabonaféléket és zöldségeket, több fehérjét és egy kis zsiradékot − például olívaolajat vagy dióféléket − a vacsorához, vagy egy fehérjét és összetett szénhidrátokat tartalmazó snackkel egyensúlyozd ki a vércukorszinted! Kerüld a nehéz, zsíros vagy fűszeres ételeket lefekvés előtt három órával, amik megzavarhatják az alvást!
5. Maradj hidratált!
Fotó: Shutterstock
A dehidratáltság megakadályozza a pihenést, a kevés alvás pedig növeli a dehidratáltság esélyét. Ha nem iszol elég vizet, úrrá lehet rajtad a letargia, vagy más ebből eredő problémák, mint a fejfájás, a horkolás és szájszárazság. Az éjszakai vizelési inger elkerülése végett inkább napközben vidd be a folyadékot a szervezetedbe!
