Imádsz túrázni, de az emelkedőkön gyorsan elfáradsz? Egy apró trükk sokat segíthet
A meredek emelkedők az állóképesség mellett a mozgástechnikát is próbára teszik. Ha felfelé hamar kifulladunk, lehet, hogy nem az erőnlétünkkel van gond, hanem azzal, hogyan használjuk az izmainkat.
A felfelé gyaloglás természetesen fárasztóbb, mint a sík terep. Ilyenkor a szervezet gyorsabban használja fel az energiatartalékait, és amikor ezek egy bizonyos szint alá csökkennek, akkor jelentkezik a fáradtság. A pihenő, a folyadékpótlás vagy egy falat étel segíthet, de a hegyen nem csak az számít, mennyi energiánk van, hanem az is, hogyan gazdálkodunk vele.
A kulcs az, hogy a lehető legkevesebb felesleges izommunkát végezzük. A test legnagyobb és legerősebb izmai a comb- és a farizmok, ezek képesek a legtovább és a leghatékonyabban dolgozni. Ha emelkedőn főként ezekre terhelünk, lassabban fáradunk el, mintha a kisebb, kevésbé teherbíró izmok is jelentős szerepet kapnának a mozgásban.
Ennek legegyszerűbb módja egy tudatos lépéstechnika. Felfelé haladva minden lépésnél érdemes arra figyelni, hogy a sarkunk nagyjából a vállunk vonala alá érkezzen. Ez enyhe előredőlést jelent, de még pont kényelmesnek kell lennie. Ha a láb túl messze kerül a testünk elé, a mozdulat inkább húzó jellegű lesz, és több izomcsoport kapcsolódik be a haladásba. Amikor viszont a sarok a test súlypontja alatt landol, a terhelés döntően a combra és a farizmokra esik.
Meredekebb szakaszokon a túl nagy lépések helyett hatékonyabb a kisebb, köztes lépések alkalmazása, vagy akár a cikkcakkos haladás. Ezzel csökkenthető az egy lépésre jutó terhelés és az energiaigény. A módszer elsőre szokatlan lehet, de némi gyakorlás után természetesebbé válik.
Lefelé jövet más a fő kockázat: a térd túlterhelése. Ha egyenes térddel, merev lábbal haladunk, a testsúly és a lejtő miatti lendület jelentős része a térdízületre terhelődik. Kíméletesebb megoldás, ha a térdet enyhén hajlítva tartjuk, így a combizmok „lengéscsillapítóként” veszik át a terhelés nagy részét. Ez csökkentheti a másnapi térdfájdalmat is.
A technika nem helyettesíti az edzettséget, de segíthet abban, hogy ugyanazzal az erőnléttel hosszabb távon, kisebb kifáradással haladjunk. Érdemes tudatosan kipróbálni, majd a saját tapasztalat alapján dönteni arról, beválik-e.
Olvasd el ezt is!