Az őszi-téli hónapokban jelentkező hangulatváltozás sokaknál átmeneti jelenség, egyeseknél azonban komolyabb problémává válhat. A szezonális affektív zavar (SAD) a depresszió egyik visszatérő, évszakokhoz kötődő formája, amely leggyakrabban ősszel vagy télen jelentkezik. Tünetei között szerepelhet a tartós kedvtelenség, a motivációhiány, az alvászavar, az étvágy tartós megváltozása és a társas kapcsolatoktól való visszahúzódás. Kialakulásában a megváltozott fényviszonyok is szerepet játszhatnak, mivel hatással vannak a szervezet belső órájára, valamint az alvást szabályozó melatonin működésére.
A BBC Good Food szakértők segítségével gyűjtött össze hét módszert, amelyek támogathatják a mentális jóllétünket a hidegebb hónapokban is.
A szerotonin előállításához a szervezetnek triptofánra van szüksége. Ez az aminosav többek között a tojásban, a lazacban, a tofuban és az olajos magvakban található meg. Ezeket érdemes teljes értékű gabonafélékkel együtt fogyasztani, bár az étrend önmagában nem kezeli a szezonális depressziót.
A változatos, rostban gazdag étrend a bélflóra működésére is kedvezően hat. A szakértők hüvelyesek, zöldségek, teljes értékű gabonák és fermentált élelmiszerek rendszeres fogyasztását javasolják. A fehérjében és rostban gazdag fogások a vércukorszint egyenletesebb alakulását is segíthetik.
A téli időszakban különösen fontos a D-vitamin, amelyből a szervezet a kevés napsütés miatt kisebb mennyiséget állíthat elő. Az omega-3 zsírsavak, valamint a B-vitaminok szintén nélkülözhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez. A szükséges étrend-kiegészítésről érdemes szakemberrel egyeztetni.
Még borús időben is jóval erősebb a természetes fény, mint a legtöbb beltéri világítás. Egy rövid délelőtti séta segíthet a napi biológiai ritmus szabályozásában, a rendszeres mozgás pedig a hangulatunkra is kedvezően hathat.
A speciális fényterápiás lámpák a természetes nappali fényt utánozzák. A kezelés során jellemzően 10 ezer lux erősségű fényt alkalmaznak, naponta körülbelül 20–30 percig, általában a reggeli órákban. A módszer egyeseknél enyhítheti a tüneteket, használata előtt azonban orvosi egyeztetés javasolt.
A rendszeres lefekvési és ébredési időpontok segíthetnek helyreállítani a felborult napi ritmust. Lefekvés előtt érdemes kerülni a képernyőhasználatot és az alkoholt, valamint gondoskodni a hálószoba megfelelő hőmérsékletéről.
Amennyiben a lehangoltság tartóssá válik, a tünetek súlyosak, vagy akadályozzák a mindennapi tevékenységeinket, fontos szakemberhez fordulni. A szezonális depresszió kezelésében a pszichoterápia, bizonyos gyógyszerek és a fényterápia is szerepet kaphat.
A szakértők szerint a legfontosabb a következetesség: a rendszeres mozgás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a megfelelő pihenés együttesen támogathatja a közérzetünket az év legsötétebb hónapjaiban.
Olvasd el ezt is!