Érdemes tudni, hogy a tészta nem csak szénhidrátokból áll: egy bögre (kb. 145 gramm) főtt tészta körülbelül 38 g szénhidrátot, 7,7 g fehérjét és 0,6 g zsírt tartalmaz
Ezenkívül ott van még a főzés során felszívódó víz, valamint rengeteg vitamin és ásványi anyag. Valóban: a tészta túlnyomórészt szénhidrátokból áll, de érdemes helyén kezelni a dolgot – hívja fel a figyelmet The Conversation cikkében Emma Beckett, a Newcastle -i Egyetem élelmiszer- és táplálkozástudomány szakértője és oktatója.
Olvasd el ezt is! Ezek egy dietetikus legfőbb étkezési tanácsai
Szinte mindenki ismeri azokat az ajánlásokat, amelyek a napi kalóriabevitelre vonatkoznak – ezek leginkább testméreten, a nemen és a fizikai aktivitáson alapulnak. Azt viszont már kevesen tudják, hogy vannak ajánlások az energiát biztosító makrotápanyagok profiljára – vagy élelmiszertípusokra – vonatkozóan.
A zsírok, szénhidrátok és fehérjék makrotápanyagok. Ezek a szervezetben lebomlanak, hogy energiát termeljenek a testünk számára – írja Beckett. Az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományok leírják a makrotápanyagok azon százalékos arányát, amelyeknek ezt az energiát kell biztosítaniuk.
Ezeket a tartományokat a szakértők az egészségügyi eredmények és az egészséges táplálkozás modelljei alapján határozzák meg. Céljuk, hogy minden „makróból" elegendőt, de ne túl sokat kapjunk – hiszen bármilyen élelmiszer fogyasztásánál a túl sok vagy túl kevés bevitel egészségügyi következményekkel járhat.
Az arányok azt is biztosítják, hogy elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz jussunk, amelyek a jellemzően elfogyasztott élelmiszerek energiájával együtt járnak. Beckett szerint az energiánk 45-65 százalékát szénhidrátokból, 10-30 százalékát fehérjékből, 20-35 százalékát pedig zsírokból kellene bevinnünk.
Beckett kiemelte: a makrotápanyag-arányok azt jelentik, hogy egészséges lehet akár 1,2-6,5-szer több szénhidrátot fogyasztani egy nap, mint fehérjét, hiszen egy gramm fehérje annyi energiát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát.
A tésztában a szénhidrátok és a fehérje aránya 38 g és 7,7 g között van, ami nagyjából 5:1 aránynak felel meg, ami bőven az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományon belül van.
Ez azt jelenti, hogy a tészta valóban elegendő fehérjét tartalmaz a szénhidrátok kiegyensúlyozásához, ez pedig nem csak a tésztában lévő tojás miatt van így: a búza egy másik fehérjeforrás, amely a globálisan fogyasztott fehérjék mintegy 20 százalékát teszi ki.
Beckett szerint az sem fekete-fehér, ha valaki a tésztát a kalóriaszint és a súlygyarapodás miatt mellőzné.
Egy egészséges étrend mellett az emberek bizonyítottan többet fogynak, ha étrendjükben rendszeresen szerepelnek tészták. Egy 10 különböző tanulmányt vizsgáló áttekintés pedig azt találta, hogy a tészta jobb hatással van az étkezés utáni vércukorszintre, mint a kenyér vagy a burgonya.
Beckett azt javasolja, hogy ahelyett, hogy leszoknánk például a spagettiről, fontoljuk meg az adagok méretének csökkentését, vagy váltsunk teljes kiőrlésű tésztára, amelynek magasabb a rosttartalma, ami előnyös a bélrendszer egészségére nézve, és segíthet abban, hogy tovább érezzük jóllakottnak magunkat.
Érdekesség, hogy a gluténmentes tészták valamivel kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a búzatészták. Tehát annak ellenére, hogy a gluténérzékenyek számára egészségesebb, a legtöbb fogyasztó számára nem jelent nagyobb egészségügyi előnyt a gluténmentes tésztára való áttérés.
A tésztát általában nem magában fogyasztjuk, ezért az étel egy eszköz is lehet arra, hogy több egészséges hozzávaló kerüljön rá. A fehérjeprofil szempontjából is fontos, hogy ne magában együk: a növényi élelmiszerek jellemzően nem teljes értékű fehérjék , ami azt jelenti, hogy ezek kombinációit kell enni, hogy megkapjuk az összes különböző típusú aminosavat (a fehérjék építőköveit), amelyekre szüksége van a szervezetnek.
Ez is érdekelhet: 10 étel, amiben több a fehérje, mint egy tojásban
Bár gyakran a szénhidrátokra és az energiára koncentrálunk, a tésztának van több táplálkozási előnye is: nem csak makrotápanyagok, hanem mikroelemek is vannak benne. Egy csésze főtt tésztában a B1- és B9-vitamin napi ajánlott bevitelünk körülbelül egynegyede, a szelénbevitel fele és a vasszükségletünk 10 százaléka található.
Ráadásul még jobb, ha maradékként fogyasztjuk.
Ha a tésztát a megfőzése után lehűtjük, a szénhidrátok egy része ellenálló keményítővé alakul . Ez a keményítő arról kapta a nevét, hogy ellenáll az emésztésnek, így kevesebb energiát ad, ami előnyösen hat a vércukorszintre is
Tehát a maradék tészta, még ha újramelegítjük is, alacsonyabb kalóriatartalmú, mint frissen.
Becker azt javasolja, hogy amikor finomított szénhidrátok bevitelének csökkentéséről beszélünk, először gondoljunk az önmagukban fogyasztott édességekre, mielőtt elhagynánk az alapvető szénhidrátokat, amelyeket gyakran zöldségekkel tálalnak, ami vitathatatlanul a legegészségesebb alapvető élelmiszercsoport.
