magnéziumforrás
A magnézium szerencsére rengeteg tápanyagban gazdag élelmiszerben megtalálható. Az ásványi anyag rendkívül fontos a szervezet számára: több száz kémiai reakcióban vesz részt, és segít az egészség megőrzésében. Sokan azonban nem érik el a 420 milligrammos ajánlott napi értéket, pedig ez könnyen fedezhető. Mutatjuk, miket érdemes beiktatni az étrendbe.

Étcsokoládé

\u00e9tcsokol\u00e1d\u00e9

Shutterstock

Az étcsokoládé legalább annyira tápláló, mint amennyire ízletes: egy adagban (28 gramm) 65 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi mennyiség 15%-át fedezi.

Az étcsokoládé emellett magas vas-, réz- és mangántartalommal is rendelkezik, és prebiotikus rostokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek a bélben lévő jótékony baktériumok táplálásában.

Ráadásul tele van jótékony antioxidánsokkal, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, vagyis a káros molekulákat, amelyek károsíthatják a sejteket és betegségekhez vezethetnek.

Az étcsokoládé különösen jótékony hatással van a szív egészségére, mivel flavanolokat tartalmaz, amelyek olyan erős antioxidáns vegyületek, amelyek megakadályozzák, hogy az LDL (rossz) koleszterin oxidálódjon és megtapadjon az artériákat kibélelő sejteken.

Ha kiaknáznák az étcsokoládé előnyeit, akkor érdemes legalább 70%-os kakaótartalmú csokit venni, de minél magasabb annál jobb.

Ez is érdekelhet: Öt étel, amely B12-vitaminban gazdag

Avokádó

avok\u00e1d\u00f3

Avokádó

Az avokádó az egyik legtáplálóbb gyümölcs, nem mellesleg ízletes magnéziumforrás. Egy közepes méretű avokádó 58 mg magnéziumot biztosít, ami a napi mennyiség 14%-át fedezi.

Az avokádó emellett magas kálium-, B-vitamin- és K-vitamin-tartalommal rendelkezik, ráadásul a legtöbb gyümölccsel ellentétben magas a zsírtartalma is – különösen a szívbarát egyszeresen telítetlen zsírsavakban.

De az avokádó kiváló rostforrás is: valójában az avokádóban lévő szénhidrátok nagy része rostból származik, így nagyon alacsony az emészthető szénhidrátok aránya.

Több tanulmány is kimutatta már, hogy az avokádó fogyasztása csökkentheti a gyulladást, javíthatja a koleszterinszintet, és növelheti az étkezések utáni teltségérzetet.

Diófélék

Shutterstock

Amellett, hogy a diófélék rendkívül táplálóak még ízletesek is. A magnéziumban különösen gazdag diófélék közé tartozik például a mandula, a kesudió és a brazil dió.

Például egy adag (28g) kesudió 83 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi mennyiség 20%-át jelenti.

A legtöbb dióféle emellett jó rost- és egyszeresen telítetlen zsírforrás, és bizonyítottan javítja a cukorbetegek vércukor- és koleszterinszintjét.

A brazil diónak rendkívül magas a szeléntartalma is: egyetlen brazil dió a napi mennyiség 175%-át biztosítja. De a diófélék gyulladáscsökkentő hatásúak is, jótékonyan hatnak a szív egészségére, és csökkenthetik az étvágyat, ha nassolnivalóként fogyasztják őket

Hüvelyesek

h\u00fcvelyesek

Shutterstock

A hüvelyesek rendkívül gazdagok a tápanyagban: a lencse, a bab, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab is jó tápanyagforrás, így magnézium is található bennük.

Például egy 1 csésze (172 g) főtt fekete bab 120 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi tápérték 29%-a.

A hüvelyesek emellett magas kálium- és vastartalmúak, és a vegetáriánusok számára az egyik legfontos fehérjeforrás.

Mivel a hüvelyesek rostban gazdagok és alacsony a glikémiás indexük (GI), segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, javíthatják a vércukorszint szabályozását és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

Olvasd el ezt is! 10 étel, amiben több a fehérje, mint egy tojásban

Teljes kiőrlésű gabonafélék

gabonaf\u00e9l\u00e9k

Shutterstock

A gabonafélék közé tartozik a búza, a zab és az árpa, valamint az olyan álgabonák, mint a hajdina és a kinoa. A teljes kiőrlésű gabonafélék számos tápanyag, köztük a magnézium kiváló forrásai.

Egy 1 csésze (168 g) főtt hajdina például 86 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi érték 20%-a.

Sok teljes kiőrlésű gabona magas B-vitamin-, szelén-, mangán- és rosttartalommal is rendelkezik, ellenőrzött vizsgálatokban pedig még azt is kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást és a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.

(Healthline)


A figyelmetekbe ajánljuk