Az alacsony szénhidráttartalmú gabonák nem csak diétázóknak kiválók, mindenkinek segítenek az egészségmegőrzésben.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél érdemes kerülnünk a gabonaféléket, ám néhányuk igen alacsony szénhidráttartalommal bír, emellett pedig igen gazdag élelmi rostokban is.
A magas rosttartalmú ételek ugyanis alacsonyabb nettó szénhidráttartalmat tartalmaznak, ami a szervezet által elnyelt szénhidrátok számát jelenti. Melyek ezek?
1. Zab
A zab rendkívül tápláló és számos fontos tápanyag, köztük a rostok forrása.
Egy 1 csésze (33 gramm) főtt zab több mint 8 gramm élelmi rostot és csak 21 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A zab béta-glükánban is gazdag. Ez egyfajta rost, amelyről a kutatások kimutatták, hogy csökkentik az LDL, vagyis a rossz koleszterin szintjét. A magas LDL-koleszterinszint a szívbetegségek kockázati tényezője.
A gabonaféle emellett számos más mikroelem forrása is, beleértve a mangánt, a foszfort, a magnéziumot és a tiamint.
Érdemes az instant zabkásák helyett a saját zabkása készítése, így nyerjük ki belőle a legtöbb értékes tápanyagot.
2. Bulgur
A bulgur tulajdonképpen tört búza, melyet Magyarországon a török éttermekben „török rizsnek" is neveznek.
Leginkább a közel-keleti konyha által kedvelt köret. Úgy készül, hogy a még éretlen vagy a meghántolt érett búzaszemeket párolják, kiszárítják, majd durvára összetörik.
Különféle ételekhez használhatjuk, beleértve a tabbouleh salátát, a zabkását és a pilafot. A bulgur nemcsak sokoldalú és könnyen elkészíthető, de rendkívül tápláló is. Különösen magas a mangán-, vas-, magnézium- és B-vitamin tartalma.
Egy csésze (182 gramm) főtt bulgur 25,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Ez az egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú teljes kiőrlésű gabona.
3. Köles
A köles egy ősi gabona, amelyet az egész világon termesztenek.
A többi teljes kiőrlésű gabonához hasonlóan a kölesben magas az antioxidánsok és a polifenolok mennyisége, ami segíthet megelőzni a krónikus állapotokat, például a 2-es típusú cukorbetegséget.
A köles szintén jó rostforrás és viszonylag alacsony a szénhidráttartalma, így kiválóan kiegészíti az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Egy 1 csésze (174 gramm) főtt köles több mint 2 gramm rostot és 39 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A köles számos más vitamint és ásványi anyagot, köztük foszfort, kalciumot, magnéziumot és folátot is tartalmaz.
4. Kuszkusz
A kuszkusz olyan feldolgozott gabonatermék, amelyet általában búzadara lisztből vagy durumbúzából készítenek. A közel-keleti és marokkói ételek alapanyaga.
A kuszkusz viszonylag alacsony szénhidráttartalmú, 1 csésze (157 gramm) főtt kuszkusz körülbelül 34,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A kuszkusz szelént is tartalmaz, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a szív egészségében, a pajzsmirigy működésében, és az immunrendszer egészségében.
A rengeteg szelén biztosítása mellett a kuszkusznak magas a pantoténsav, a mangán, a réz és a tiamin tartalma.
Amennyiben diétázni szeretnénk, vagy egyszerűen az egészségünket védenénk, használjunk alacsony szénhidráttartalmú gabonaféléket, és kerüljük a magas szénhidráttartalmú élelmiszereket. Ilyenek a fehér kenyér, a finomított tészta, a fehér rizs, a reggeli müzli, a pizzatészta, a burgonyaszirom, vagy az instant zabpehely.
(Forrás: Health Line)
