A sok ülőmunka miatt nem egyenes a tartásod és fájni szoktak dolgaid? Vagy csak szimplán szeretnél jobb kondiban lenni, jobb egyensúlyérzékkel és akár jobb reflexekkel is rendelkezve? Mondunk most 4 gyakorlatot, amik segíteni fognak ebben!
Stabil állás
Ez a lábak meghatározott elhelyezése olyan súlyelosztással, amely szilárd alapot teremt. Ez egy egyszerű módja annak, hogy megteremtsd a támasz alapját, így azonnal stabilabb leszel, és nem érzed magad kibillentve az egyensúlyodból. Egy átlagos napon több tucatszor találsz alkalmat a gyakorlásra. Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben vagy kissé szélesebben legyenek egymástól, a lábujjak előre mutassanak, és a törzsed tartsd egyenesen - ne dőlj előre vagy hátra -, jó testtartással.
Hajlítsd be kissé a térdeid, megfeszítve a combizmokat, az alsó hasizmokat és a farizmokat. Most már stabil állásban vagy. A stabil állás használata csökkenti a súlypontodat, stabilabbá tesz. Segít továbbá aktiválni a törzsizmaidat, így erősebb leszel. A stabil állást szinte bármilyen álló tevékenység végzése közben használhatod, különösen, ha ellenállásos edzést végzel. Csak ügyelj arra, hogy közben gyakorold a helyes testtartást.
Váltakozó menetelés háromszámos tartással
Állj magasan és egyenesen, jó stabil testtartással. Állj egy szék vagy pult mellé, és az egyik kezeddel kapaszkodj, a jobb térdedet emeld fel olyan magasra, amennyire kényelmesnek érzed, a súlyodat pedig helyezd át az álló bal lábadra. Tartsd a jobb térded felfelé, miközben a bal lábadon egyensúlyozva számolj háromig, miközben feszesen tartod a bal láb combizmát - a térd enyhén behajlítva marad. Engedd le a jobb lábad, a jobb lábfejed vállszélességben helyezd le, így ismét stabil állásba kerülsz.
Válts lábat, emeld fel a bal térded, és a súlyodat áthelyezve egyensúlyozz a jobb lábadra, majd tartsd a bal térded. Ismételd meg a menetelést nyolcszor, vagy négyszer mindkét oldalon. Ha nehezíteni szeretnéd, adjon hozzá több ismétlést (a menetelések számát növelve), akár 20-ig, vagy próbáld meg a menetelést tartás nélkül végezni. Maradjon azonban valami stabil dolog közelében, arra az esetre, ha elveszítenéd az egyensúlyod. Ahhoz, hogy a mozdulat haladó legyen, helyezd a jobb karod egyenesen a fejed felé. A jobb könyököd engedd lefelé, hogy találkozzon a jobb térdeddel, ahogy az felfelé jön. Végezz 8-15 ismétlést a jobb oldalon, majd válts, és ismételd meg a bal oldallal.
A proprioceptorok, vagyis az idegvégződésekben lévő, az egyensúlyt segítő cenzoroknak egy kis időbe telik, mire beindulnak. Ha az első próbálkozásnál egy lábon állsz, nagyon bizonytalannak érezheted magad. Sokszor akár négy próbálkozásra is szükség van ahhoz, hogy a proprioceptorok beinduljanak, ezért ne csüggedj az első próbálkozás után. Minél többször próbára teszed az egyensúlyod, annál jobban fogod érezni magad.
Egyoldalú előlépésből hátralépésbe lépés
Állj magasan és egyenesen, jó testtartással, miközben stabil tartást használsz. Állj oldalra egy székhez vagy pulthoz, és egyik kezeddel kapaszkodj meg. Lépj előre a jobb lábaddal, olyan lépéshosszúságot használva, amely számodra kényelmes, és a súlyodat lépés közben helyezd át a jobb lábadra. A jobb lábfejeddel told vissza magad, hogy a jobb lábaddal egy kényelmes lépést tegyél hátrafelé. Ismételd meg az elölről hátra lépést 4-szer, majd válts át a bal lábadra. Ha nehezíteni szeretnéd a feladatot, adj hozzá több ismétlést 20-ig, vagy növeld az elöl-hátul lépések hosszát. Hogy haladó mozgássá tedd, hajlítsd be a térded, és a lépéseket fordítsd fekvőtámassz. Tartsd a karjaidat 90 fokban, és lendítsd őket hátra és előre, miközben fekvőtámaszozol.
Győződjön meg róla, hogy amikor elölről hátrafelé lépsz, a lábaid még mindig vállszélességben vannak egymástól, fenntartva a stabil tartást. Használhatsz egy csík festőszalagot a padlón útmutatásként, hogy ne engedd, hogy a lábaid túl közel kerüljenek egymáshoz, és kibillentsék az egyensúlyodat.
Váltakozó egyoldalú ugrókötelezés
Állj egyenesen, jó testtartással és stabil állással. Állj egy stabil székkel vagy pulttal szemben, és egyik kezeddel kapaszkodj meg. Emeld fel a jobb lábadat oldalra olyan magasra, amennyire neked kényelmesnek tűnik. A jobb karodat ugyanakkor emeld a fejed fölé. Válts át a bal oldalra, a bal lábad emeld fel, a bal karod pedig egyszerre emeld a fejed fölé, és cseréld meg a kezed, amellyel kapaszkodsz. Ismételd meg mindkét oldalon 4-szer. Ha nehezíteni akarod, adj hozzá több ismétlést, akár 20-ig, vagy ne tartsd meg magad, és gyorsítsd fel a mozdulatok tempóját.
Azok a gyakorlatok, amelyek során a karodat a fejed fölött emeled, segítenek javítani a testtartásodat, mivel erősítik a lapockáidat lent tartó izmokat. Emellett, ha egy karodat, vagy lábadat, esetleg a törzsedet mozgatod, miközben egy lábon próbálsz egyensúlyozni, akkor meginogsz, és áthelyezed a testsúlyodat, hogy ne ess el. Ez azért jó, mert segít aktiválni és erősíteni a törzsizmaidat. A proprioceptorokat is érzékenyebbé teszi a variációkra és változásokra, amelyek hasonlóak ahhoz, ami akkor történik, amikor esni kezdesz. Mellékhatásként az aktívabb proprioceptorok segíthetnek javítani a reflexeket.
(Forrás: TravelAwaits)
