A falásrohamokon segíthet a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét. De hogyan?
A gondokra sokszor megoldásként szolgálhat a túlevés, falásroham. Súlyosabb, klinikai szinten ez falászavar vagy túlevéses zavar formájában jelentkezhet. A koronavírus-járvány okozta szorongások növelhetik túlevési kényszereinket, ám még ennél is rosszabb a tény, hogy nehezebben jutunk segítséghez ebben a helyzetben.
Mi szükséges ahhoz, hogy falásrohamai legyenek valakinek? Édességeket, egészségtelen ételeket társadalmi tevékenységként, mások nyomása miatt, megküzdési mechanizmusként vagy jutalomként is fogyaszthatunk. Ilyenkor előfordulhat velünk, hogy egyszerre sokat eszünk, többet a kelleténél. A túlevés okai között található genetikai meghatározottság és túlzott szintű szorongás is, de a falások közti jutalomközpont átalakulása is szerepet játszik benne ─ a dopaminközpont ugyanis gyorsan adaptálódik, vagyis hozzászokik a cukrok és zsírok magas tartalmához. Azért kell neki a „gyors zabálás", hogy fenntartsa saját szintjét.
Amennyiben nagy falásaink nem érték el a klinikai evészavar szintjét, tehát még tudjuk uralni őket, és nem okoznak tartós szenvedést nekünk, tudatos evéssel enyhíthetünk rajtuk. A jelentudatosság (mindfulness) segítheti az önkontroll gyakorlását a következő gyakorlatok elsajátítása révén:
- Tudatos légzés: a mindfulness meditáció alapja ez a technika, amely segít minket abban, hogy jelen legyünk. Nagyon egyszerű elsajátítani: háromig lassan elszámolva vegyünk egy mély levegőt, egyig számolva tartsuk bent, majd ötig számolva lassan engedjük ki. Ezt ismételjük meg egymás után három-négy alkalommal. Amikor evésről van szó, ez a gyakorlat segít kontrollálni a vágyakat.
- Önegyüttérzés: viselkedjünk úgy magunkkal, akár a legjobb barátunkkal, ne legyünk túl szigorúak, és próbáljunk meg kedvesek lenni a belső párbeszédek során. Ne nehezteljünk magunkra, ha nem álltunk ellen a kísértésnek és a túlevés áldozatává váltunk, értsük meg ennek motivációját. Bízzunk magunkban, és abban, hogy következőkor tudatosabban cselekszünk.
- Érzékek bekapcsolása: egy étel elfogyasztása során figyeljünk annak ízeire, textúrájára, hőmérsékletére. Figyeljük meg az étel adagját, valamint az étkezés előtti és utáni testi érzeteinket. Érdemes a fizikai éhség és telítettség jeleit is pásztázni ilyenkor. Ez a fajta odafigyelés is segíthet minket egy esetleges falásroham elkerülésében.
- Pótlék keresése: a túlevés helyére keressünk valami olyan elfoglaltságot, ami hasonló jutalomérzettel jár, csökkenti a szorongást, és megnyugtat. Írjunk össze egy listát ezekről a lehetséges helyettesítőkről, majd függesszük ki egy jól látható helyre.
- Vágyak elfogadása: amikor ránk törnek a falás iránti vágyak, fogadjuk el, hogy nem mi irányítjuk őket. Veszélyes azt hinni, hogy uralmunk van fölöttük, ilyenkor ugyanis elbízzuk magunkat. A vágyaink, motivációink nagyobbak mint mi, olyanok, akár a hullámok. Ám egy jó szörfös meg tudja lovagolni a hullámokat, tehát meg kell tanulnunk szörfözni. Falási görcs esetén például fogadjuk el, hogy ez egy olyan vágy, ami le akar uralni minket. Verjük át úgy, hogy más gondolatokra, érzésekre, tevékenységre vagy egyszerűen a légzésünkre tereljük a figyelmünket. Ezekkel a helyettesítő tevékenységekkel szörfözhetünk rajta.
Összességében tehát nagyon fontos az elfogadó, nem neheztelő hozzáállás, valamint a lassú változásba való belenyugvás, az apró technikák elsajátítása ugyanis időt igényel.
Forrás: Psychologytoday
