Fotó: Shutterstock
A legjobb szénhidrátok, amiket edzés előtt és után fogyasztanod kellene
2023-01-13
Fotó: Shutterstock
Szénhidrátbevitel edzés előtt, közben és után? Elsőre furcsán hangozhat, pedig korántsem az.
Tudod, hogyan kell a tested táplálni a fizikai aktivitáshoz? Ha még azt a kérdést is hozzáadod, hogy mit egyél az edzőterem után, igazán bonyolult kirakóssá válik a dolog. Pedig az edzés előtt, alatt és után fogyasztott ételek jelentősen befolyásolják a teljesítményedet, a regenerálódást és az általános egészségedet. Olvass tovább, hogy megtudd, mit tanácsolnak a szakértők!
Ez is érdekelhet: Nem ördögtől való: 5 magas szénhidráttartalmú egészséges étel
A szénhidrát a három elsődleges makrotápanyag egyike (a másik kettő a fehérje és a zsírok). Általában a súlygyarapodás okozójaként van számontartva, ám ez általában a feldolgozott élelmiszerekben, például a magas hozzáadott cukortartalmú gabonapelyhekben, fehér kenyérben, péksüteményekben található finomított, egyszerű szénhidrátokra igaz.
Amikor szénhidrátot eszünk, az emésztőrendszerünk glükózzá bontja őket, egy cukorfajtává, amely a testünk sejtjeinek elsődleges energiaforrása. Bár az egyszerű szénhidrátokat gyorsabban emésztjük meg és könnyebben felszívódnak, hajlamosak gyorsabban és magasabbra emelni a vércukorszintet. Ezzel szemben az összetett szénhidrátok a szervezeted ideális üzemanyagforrásai a fizikai teljesítményhez.
A szervezet lassabban emészti meg őket, lassabban is kerülnek a véráramba, és fenntartható energiaforrást biztosítanak.
Ha tovább olvasnál: 4 egészséges szénhidrát, amit minden héten enned kellene
Fotó: Shutterstock
Az összetett szénhidrátok a legjobb üzemanyagforrást biztosítják bármilyen fizikai aktivitáshoz. Általános irányelvként elmondható, hogy ezeket két-három órával az edzés előtt kell elfogyasztani, függetlenül attól, hogy milyen sportot végzel.
Iránymutatásként a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) azt javasolja, hogy egy 150 kilós sportoló legalább egy órával az edzés előtt fogyasszon körülbelül 68 gramm, azaz 4-5 adag összetett szénhidrátot.
Az egyszerű szénhidrátok jól jöhetnek, ha gyors energialöketre van szükséged az edzés előtt. Ezek könnyen felszívódnak a vérsejtjeidben, ezért az edzés előtt 30-60 perccel is beveheted őket. Közéjük tartoznak a gyümölcsturmixok, a banán vagy más gyümölcsök, a kekszek, a rizssütemények és az aszalt gyümölcsök jó az edzés előtti snackek.
Edzés után ideje beindítani a regenerálódási folyamatot az elvesztett szénhidrátok, elektrolitok és folyadékok pótlásával. A szénhidrátok elengedhetetlenek a glikogén (az izmokban tárolt szénhidrát egy formája) pótlásához. Ilyenkor ismét jól jönnek a könnyen felszívódó szénhidrátforrások. Az edzés befejezését követő egy órán belül 20-30 gramm fehérjét is fogyassz a szénhidráttal együtt, hogy fokozd az izmok fehérjeszintézisét és a regenerálódást!
Forrás: Eating Well