Szerző: Galló Nóra regisztrált dietetikus
Miből, mennyit?
Bár hivatalos és egységes táplálkozástudományi definíció nincsen, mégis a köztudatban úgy tartjuk számon, hogy a szuperfood olyan tápanyagokban rendkívül gazdag élelmiszer, amely több pozitív élettani hatással rendelkezik, mint más termékek. A szuperételek kategóriájába elsősorban zöldségek, gyümölcsök és magvak tartoznak, ilyen például a gránátalma, az acai bogyó, a goji bogyó, a chiamag, a kakaó, de említhetnénk a matchát vagy az algákat (spirulina, chlorella) is.
Köztudott, hogy az élelmiszeriparban is nagyon erős a marketing szerepe, és jó marketinggel gyakorlatilag bármit el lehet adni. Nem véletlen tehát, hogy a szuperélelmiszerekkel kapcsolatban is elterjedtek az olyan állítások, hogy: „rendszeres fogyasztásukkal lassítható az öregedés, növelhető a fizikai erőnlét és teljesítőképesség, megelőzhetőek a daganatos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, és akár még okosabbá, intelligensebbé is válhatunk".
A tudomány azonban mást mond. A szuperfoodokkal végzett kutatások során olyan nagy koncentrációban vizsgálták az egyes hatóanyagokat, melyben természetes állapotban nem találhatóak meg az adott alapanyagban vagy termékekben. Fokhagymából például minimum 28 gerezdet, fodros kelből pedig 1,5 kilót kellene naponta elfogyasztanunk ahhoz, hogy az terápiás dózisnak számítson – ez pedig nem tekinthető reálisnak.
Milyen összetevőket tartalmaznak és hogyan hatnak?
Egyrészt tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek egyik legfőbb szerepe, hogy hatástalanítják a sejtjeinket támadó szabad gyököket, valamint csökkentik szervezetünkben a gyulladást. Ennek következtében az összes szervrendszerünk, legyen szó akár az emésztőrendszerről vagy immunrendszerről, hatékonyabban fog működni.
A szuperélelmiszerek bővelkednek rostokban, amelyek a jó emésztés kulcsai, hiszen fenntartják a bél mozgását, ún. motilitását. Emellett képesek megkötni a koleszterint, ezért mondhatjuk, hogy a rostok a legtermészetesebb koleszterinszint-csökkentők. Továbbá vércukorszintünk stabilan tartása szempontjából is jelentősek, hiszen lassítják a szénhidrátok felszívódását, tehát gátolják a hirtelen vércukorszint-emelkedést.
A szuperélelmiszerek további összetevői az ún. fitokemikáliák. Ez egy gyűjtőfogalom, amelybe a növényekben található bioaktív vegyületek tartoznak. Legismertebbek közülük a flavonoidok, a glükozinolátok és a fitoösztrogének, amelyek speciális védőhatást fejtenek ki az élelmiszerekben található egyéb komponensekkel kölcsönhatásban.
A dietetikus tippjei
Fontos hangsúlyozni, hogy egészségmegőrzés és immunerősítés céljából sem érdemes egy-egy tápanyagot kiemelni és arra támaszkodni, hiszen egy alapanyag vagy élelmiszer ennél jóval komplexebb, és többféle, a szervezet számára hasznos tápanyagot is tartalmaz.
Ha nem törekszünk az egészséges életmód kialakítására, akkor önmagukban ezektől a szuperélelmiszerektől sem várhatunk csodát, ugyanakkor ha ezeket is beiktatjuk mindennapi táplálkozásunkba, akkor mindenképpen tápanyagdúsabbá, változatosabbá és színesebbé tudják tenni étrendünket.
Mit tehetünk a napi gyakorlatban? A megfelelő rostbevitelért fogyasszunk napi min. 500 gramm zöldséget! Ezt úgy érhetjük el, hogy minden főétkezésünk (reggeli, ebéd, vacsora) alkalmával legalább egy nagy tenyérnyi zöldségfélét teszünk a tányérunkra. Lehet nyers, főtt, párolt vagy akár savanyított (fermentált) változatban is.
Részesítsük előnyben a bogyós gyümölcsöket (eper, málna, áfonya, szeder), a zöld leveles zöldségeket (spenót, mángold, salátafélék) és egyéb élénk színű zöldségeket és gyümölcsöket (paradicsom, sütőtök, cékla, lila káposzta, hagymafélék), amelyek mind-mind kiváló rost-, vitamin-, ásványianyag-, valamint antioxidánsforrások is, ráadásul a növényi hatóanyagok egész tárháza megtalálható bennük.
Külföldi és hazai szuperfoodok
Fotó: Maddi Bazzocco / Unsplash
Ha nem tudjuk beszerezni a külföldről származó, sokszor jóval drágább különleges élelmiszereket (avokádó, goji bogyó, acai bogyó, spirulina, quinoa, stb.), akkor sem kell kétségbeesnünk, hiszen számos hazai, könnyebben és akár olcsóbban elérhető alternatíva közül választhatunk. A hazai alapanyagok és élelmiszerek tápértéküket tekintve vetekszenek külföldi társaikkal, arról nem is beszélve, hogy a hazai termelők és a környezetvédelem szempontjából is előnyösebbek lehetnek.
Mit mivel válthatunk ki?
- goji bogyó – csipkebogyó
- chiamag – lenmag és dió
- gyömbér – torma
- kesudió – tökmag, napraforgómag
