woman in brown shirt sitting in front of laptop computer
Képzeld el, hogy 16:59 van, és már csak egy perc van hátra a határidő lejárta előtt. Megesküdtél, hogy soha többé nem hozod magad ilyen helyzetbe, de mégis megtetted. Örülsz, hogy egyáltalán be tudsz adni valamit. Mit csinálnál másképp, ha visszaforgathatnád az idő kerekét? Az ADHD-val élni nap mint nap ilyen érzés, de nem kell, hogy így legyen.

A figyelemhiányos/hiperaktivitás-zavar, legismertebb nevén az ADHD világszerte felnőttek milliói számára egy olyan tartósan fennálló zavar, amely gyermekkorban kezdődik, és figyelmetlenség, hiperaktivitás és impulzivitás, vagy ezek kombinációja jellemzi. A diagnózist nehezíti, hogy az ADHD gyakran társul más egészségügyi állapotokkal, például szorongással vagy kábítószerrel való visszaéléssel, és néha összetévesztik őket. Mivel az ADHD-s emberek folyamatosan negatív visszajelzéseket kapnak termelékenységükről, szervezőképességükről és időgazdálkodásukról, a rendellenességben szenvedők egy részének alacsony lehet az önbecsülése, vagy elégtelennek érezhetik magukat. Az ADHD azonban nem egy eredendő személyes hiba, hanem egy kezelhető állapot. A kutatások azt mutatják, hogy a viselkedési stratégiák - szükség esetén gyógyszeres kezeléssel együtt - segíthetnek az embereknek abban, hogy javuljon a koncentrációjuk és könnyebben működjenek a mindennapi életben.

Egy egyszerű szervezési rendszer javíthatja a koncentrációt, mivel módot ad a fontos tevékenységek nyomon követésére. Ideális esetben a rendszer középpontjában egy eszköz áll, például egy jegyzetfüzet vagy telefonos alkalmazás, feltéve, hogy a telefon nem vonja el túlságosan a figyelmet. Egy olyan rutin kialakítása a cél, amely magában foglal egy napi ütemtervet, egy rendszeresen frissített teendőlistát és egy naptárat, hogy emlékeztesd magad a találkozókra. Ez megalapozhatja a fókusz és az irányítás érzésének kialakítását. A teendők listáddal kapcsolatban alapvető fontosságú, hogy a feladatokat kezelhető részekre bontsd, majd rangsorold őket. Nehéz lehet tudni, hogy mit kell rangsorolni, de az egyik hasznos megközelítés az Eisenhower-mátrix, amely négy kvadránsra osztja a feladatokat: sürgős és fontos, sürgős és nem fontos, nem sürgős, de fontos, és nem sürgős és nem fontos.

Sok ADHD-s embert motivál, hogy először a sürgős és jelentéktelen feladatokat teljesítse, például mások kérésének eleget tegyen, mert valaki másnak a sürgősség érzése fontosabbnak tűnik, mint a saját szükségleteid. Emellett az, hogy valaki másnak teszel valamit, gyors pozitív visszajelzéshez vezethet, és szívesen látott szünetet biztosít egy esetleg stresszes feladatból. Az Eisenhower-mátrix azt helyezi előtérbe, ami a legfontosabb, ahelyett, ami a legközvetlenebbül kielégítő. Számos stratégia segíthet abban, hogy a pályán maradj. Kulcsfontosságú, hogy olyan környezetet teremts, amely elősegíti a termelékenységet. Ez azt jelenti, hogy korlátozni kell a zavaró tényezőket, és akadályokat kell felállítani a kísértésekkel szemben. Munka közben használj közösségi média webblokkolókat, és ideális esetben kapcsold repülőgépes üzemmódba a telefonod és a számítógéped. Állíts be környezeti jelzéseket, például riasztásokat és vizuális emlékeztetőket, hogy nyomon követhesd az időt, és megbizonyosodj arról, hogy ragaszkodsz a kitűzött prioritásaidhoz.

Az, hogy egy feladatra csak közvetlenül a határidő előtt koncentrálsz, nemcsak az utolsó pillanatban okoz stresszt, hanem dominóhatást gyakorol más prioritásokra és alapvető életszükségletekre, például az étkezésre és az alvásra is. Ezt orvosolhatja a figyelemelterelési késleltetés, egy olyan módszer a feladatnál maradásra, amely különösen hasznos a kerülni kívánt feladatok esetében. Az első lépés az, hogy kijelölsz egy olyan időtartamot, amely alatt képes vagy koncentrált maradni. Például összpontosíts a munkára 25 percig, majd tartson 5 perc szünetet, mielőtt megismételnéd a ciklust. Állítson be egy időzítőt, és legyen a közelben a jegyzetfüzet. Amikor nekilátsz a kihívást jelentő feladatnak, felfedezheted, hogy más, nem kapcsolódó tevékenységek hirtelen sürgősnek tűnnek. Ahelyett, hogy ezekkel foglalkoznál, jegyezd fel ezeket a feladatokat a jegyzetfüzetedbe, emlékeztesd magad, hogy később is elvégezheted őket, és térj vissza az aktuális munkához. A koncentrált időszak végén nézd meg, hogy mit jegyeztél fel, és döntsd el, hogy ezek közül a feladatok közül valamelyik valóban azonnali cselekvést igényel-e. Ha igen, akkor a szünetben elvégezheted őket, vagy felveheted őket a teendőid listájára.

A támogatóhálózat kritikus fontosságú ahhoz, hogy a feladatainkon maradjunk, mind a saját magunk elszámoltathatósága, mind a bátorítás érdekében. Támogatóhálózatod lehet a barátok és a család, egy terapeuta, csoportterápia vagy egy online fórum, ahol megoszthatod céljaid és visszajelzést kaphatsz. Egy másik hatékony támogató stratégia a testduplázás. Ez azt jelenti, hogy fizikailag vagy virtuálisan együtt dolgozol egy olyan ismerősöddel, aki szintén dolgozik. Ez kölcsönös elszámoltathatóságot teremt a feladatok betartása érdekében. Az ADHD-s emberek gyakran nehezen fekszenek le a kijelölt időben - és aztán nehezen alszanak el. És számos bizonyíték utal arra, hogy a rendszertelen alvás állandósíthatja a figyelemzavarok körforgását. A lefekvési időhöz való ragaszkodás és a minden nap ugyanabban az időben való felkelés a jó alváshigiéniai stratégia része.

Ugyanígy a dohányzás, a koffein, a nagy étkezések és az alkohol kerülése az alvást követő néhány órán belül. Emellett próbálj meg nem szundikálni a szokásos lefekvési idő nyolc óráján kívül. Fejleszd ki a lefekvés előtti nyugodt lazítás módjait. Normális, hogy időbe telik, amíg elalszol, de ha 45 perc után sem tudsz elaludni, kelj fel az ágyból, és végezz valamilyen pihentető tevékenységet, amíg újra álmos nem leszel. Nem segít, ha az órát nézed. Ahogy beépíted ezeket a stratégiákat, kezd azokkal, amelyek a legkönnyebben elérhetőek a számodra. Bár az ADHD-s emberek gyakran hajszolják az újdonságokat és irtóznak a rutintól, a rutin kialakítása megéri. Lehet, hogy ahelyett, hogy az utolsó pillanatban igyekeznél befejezni a feladatot, megtapasztalod, hogy van időd, és büszke vagy arra, amivel végzel.

(Forrás: BigThink)


A figyelmetekbe ajánljuk