Shutterstock
A legrövidebb edzés: mindössze 3 másodperc, mégis hatásos – állítja egy kutatás
2023-08-08
Az egykezes súlyzóval történő, sokak által ismert bicepszgyakorlat nem feltétlen a legjobb módja a karizmok erősítésének.
Egy nemrégiben készült tanulmány egy olyan hatékony alternatív technikát mutatott be, amellyel elvileg három másodpercnyi edzés után is eredményeket érhetünk el, ha hetente háromszor alkalmazzuk – az ausztrál Edith Cowan Egyetem kutatói szerint ez mindössze 36 másodperc súlyzós edzést jelent egy hónap alatt, írja a ScienceAlert.
A tanulmány ugyan nem széleskörű, de alátámasztja azokat a korábbi eredményeket, amelyek szerint az excentrikus, izomhosszabbító gyakorlatok hatékonyabban erősítik a rostos szövetek sávjait, mint a koncentrikus, izomrövidítő műveletek. Már több kutatás is azt találta, hogy az izmok megnyújtására összpontosító kis mennyiségű ellenállásos edzés sokkal hatékonyabb technika.
A mostani kísérletben 26 fiatal, egészséges felnőttet osztottak két csoportra. Az egyik csoport hetente kétszer három másodpercig tartó bicepsznyújtó edzéseket végzett, míg a másik csoport hetente háromszor végezte ugyanezeket a gyakorlatokat. Négy hét elteltével a kutatók összehasonlították a résztvevők könyökhajlítói által kifejtett erőket, valamint bicepszük és a tricepszük izomizomvastagságát.
Ez is érdekelhet: 5 hiba 40 felett, amit az edzések közben elkövethetsz
Az eredményeket aztán összevetették a szerzők egy korábbi tanulmányával, amelyben a résztvevők hasonló gyakorlatokat végeztek heti öt napon át. Ebben a korábbi tanulmányban a bicepszizmokat hosszabbító 3 másodperces edzések hozták a legjobb eredményeket, szemben azokkal a gyakorlatokkal, ahol rövidítették őket: a négy hétre elosztott egyperces halmozott edzés után az excentrikus edzéscsoport résztvevői 11,5 százalékkal javították az izomerejüket.
Más izmokat még nem vizsgáltunk, de ha kiderül, hogy a három másodperces szabály más izmokra is érvényes, akkor lehet, hogy 30 másodpercnél rövidebb idő alatt is elvégezhető lesz egy egész testet érintő gyakorlat
- mondta Ken Kazunori Nosaka edzés- és sporttudós még 2022-ben.
A jelenlegi tanulmány is azt sugallja, hogy ezekkel a három másodperces excentrikus bicepszösszehúzódásokkal már heti három edzéssel is látványos fizikai eredményeket lehet elérni.
Olvasd el ezt is! Ez az edzés nagy mértékben növelheti szívünk egészségét
Korábbi munkáink azt mutatták, hogy a rendszeres, rövidebb edzés hasznosabb, mint a heti egy-két nagy edzés. Most már világosabb elképzelésünk van arról, hogy hol van az a fordulópont, ahol már ilyen minimális edzésből is jelentős előnyök származnak. Az új eredmények azt sugallják, hogy legalább heti három napra van szükség, legalábbis az egyszeri három másodperces excentrikus összehúzódásos edzéshez
– vonta la a következtetéseket Nosaka
A kutatók azt gyanítják, hogy ezek az extrém rövid edzések azért hatékonyabbak a szimpla „nagy edzésnél", mert az izom könnyebben regenerálódik. Kiemelték: további kutatásokra van szükség a részletek kiderítéséhez, de lehetségesnek tűnik, hogy bizonyos mértékig az edzés gyakorisága többet számít, mint a tényleges időtartam.